Coraz więcej osób przyznaje w sondażach, że zaniedbuje poranny posiłek. Podają zazwyczaj dwa powody - chęć zaoszczędzenia czasu, którego rano zawsze brak, albo kalorii, bo chciałyby zrzucić kilka kilogramów.

Okazuje się jednak, że pomijanie śniadania przynosi całkowicie odmienny skutek. Smukła sylwetka? To właśnie ci, którzy codziennie pamiętają o pierwszym posiłku, mają mniej problemów z tyciem. Dr Nicholas Wareham z Addenbrooke's Hospital w Cambridge zbadał nawyki żywieniowe 6764 kobiet i mężczyzn w wieku od 40 do 75 lat. Osoby, które jadły najobfitsze śniadania, najmniej przybierały na wadze, nawet jeśli potem w ciągu dnia niczego sobie nie odmawiały. I nawet, jeśli sumarycznie pochłaniały więcej kalorii od tych, którzy poszczą rankami.
A oszczędność czasu? Wątpliwa. Przygotowanie i zjedzenie śniadania nie zajmuje więcej niż 15 minut. Kto spieszy się tak, że nie jest w stanie wygospodarować kwadransa na przygotowanie posiłku, powinien zdecydować się na jedzenie na mieście. Korzyści są nie do przecenienia, bo według badań ci, co jedzą śniadania, lepiej i szybciej wykonują powierzone im zadania (tu kryje się prawdziwa oszczędność czasu), są sprawniejsi w pracy, mają lepszy refleks, a ich mięśnie mogą pracować dłużej i efektywniej bez zmęczenia.

Im większe, tym lepsze

Nauka potwierdza więc starą mądrość ludową: śniadanie zjedz sam, obiad oddaj przyjacielowi, a kolację wrogowi. Jak zbadał dr Wareham, ci, którzy poranny posiłek zwykli byli pomijać albo traktować zgoła niepoważnie, dostarczając organizmowi mniej niż 10 proc. dziennej dawki kalorii, przybrali na wadze podczas trzech i pół roku trwania eksperymentu średnio 1,25 kg. Ci natomiast, którzy pozwalali sobie na śniadanko iście królewskie i z rozmachem zajadali rano od 20 do nawet 50 proc. dziennego zapotrzebowania - przybierali na wadze najsłabiej albo wcale.

Podobne rezultaty dały obserwacje lekarzy ze słynnej amerykańskiej Mayo Clinic. Wzięli oni pod lupę ponad 5 tys. osób, którym udało się zrzucić ponad dziewięć kilogramów (średnio ubytek wagi tych szczęśliwców wynosił aż 32,5 kg), aby odpowiedzieć na pytanie: Co naprawdę działa w metodach odchudzania? Otóż 80 proc. badanych rozpoczynała dzień od sycącego śniadania składającego się przede wszystkim z płatków i owoców. Przy okazji okazało się, że spożywający śniadania mają niższy poziom złego cholesterolu, lepszą kondycję i rzadziej cierpią na niedobory witamin.

Dodatkowo fińscy medycy odkryli, że pacjenci obywający się bez śniadań częściej w ciągu dnia podjadają niezdrowe przekąski, palą i nadużywają alkoholu.

Pomijanie śniadania skłania organizm do robienia zapasów, a poza tym ci, którym udaje się głodować rankiem, zwykle przeciągają także post na porę lunchu i obiadu. Długo się tak oczywiście nie da - zwykle w porze kolacji silna wola pęka i jemy bez umiaru lub też łamiemy się nieco wcześniej i sięgamy po to, co akurat jest pod ręką - zwykle ciastko, batonik czy inną mało wartościową, lecz wysokokaloryczną przekąskę. W rezultacie ci, którzy głodzą się rano, zjadają więcej w ciągu dnia i częściej dokonują niezdrowych, ale gorączkowych wyborów.

Śniadanie idealne

Jak skomponować zdrowe śniadanie? Powinniśmy postarać się, by nasz poranny posiłek zawierał mało tłuszczu, sporo białka i złożonych węglowodanów. Przede wszystkim chodzi o to, by zawierał takie produkty, które mają niski indeks glikemiczny, bowiem trawimy je powoli i spokojnie, zapewniając sobie energię na długie godziny działania. Jednocześnie unikamy gwałtownych skoków poziomu glukozy we krwi, które, po pierwsze, wywołują uczucie wilczego głodu, a po drugie - grożą rozwojem cukrzycy.

Dobrym rozwiązaniem jest więc kanapka z chlebem z pełnoziarnistej mąki jęczmiennej i żytniej. Świetne są jajka na miękko, jogurt lub wciąż mało popularne, ale coraz częściej obecne na naszych stołach muesli z ziaren, orzechów i suszonych owoców. Niemal wzorowe są zestawy serwowane w hotelach pod hasłem "śniadanie europejskie". Znajdziemy tam właśnie jogurt z odtłuszczonego mleka, płatki zbożowe z orzechami, sok pomidorowy oraz świeże owoce, jajka i pieczywo pełnoziarniste.

Czego natomiast powinniśmy się wyrzekać podczas porannego posiłku? Przede wszystkim słodkości - wysokosłodzonych chrupek śniadaniowych będących niczym innym, jak małymi ciasteczkami, a także syropów, białego pieczywa, croissantów, dżemu.

Pamiętaj:

Pomijanie śniadania prowadzi do otyłości, grozi rozwojem cukrzycy, a nawet zwiększa ryzyko udaru serca.

Nie masz czasu na przygotowanie śniadania rankiem? Zdecyduj, co będziesz jadł, wieczór przedtem. Albo wpadnij na śniadanie do jadłodajni na mieście.

Wydaje ci się, że nie jedząc śniadania, zrzucisz wagę? Złudne nadzieje. Będziesz tak głodny w południe, że powetujesz sobie z nawiązką. Albo - co gorsza - sięgniesz po czekoladkę lub batonik, byle tylko odpędzić głód.

Jeśli nie potrafisz wmusić w siebie porządnego śniadania, podziel go na dwie części. Przed wyjściem z domu zjedz jajko, a kanapkę i owoc przegryź po przyjściu do pracy.

Jak skomponować zdrowe śniadanie?

Pierwszy posiłek w ciągu dnia powinien być jak najbardziej zróżnicowany: zawierać pełne ziarno, dostarczać jak najwięcej białka i jak najmniej tłuszczu
Kawa

Mała czarna z rana? Jak najbardziej. Byle nie... przed śniadaniem.

Kofeina zmienia wrażliwość organizmu na insulinę i może spowodować gwałtowny wzrost poziomu cukru po jedzeniu. Natomiast kawa pita już po pierwszym posiłku ma same zalety: usuwa zmęczenie, wzmacnia serce i mięśnie, ułatwia oddychanie, pomaga pozbyć się zakwasów po intensywnych ćwiczeniach. Wbrew obiegowej opinii wcale nie szkodzi na serce! Wręcz przeciwnie - jak dowiodły ostatnie badania, picie czterech-pięciu filiżanek kawy dziennie zmniejsza ryzyko śmierci z powodów krążeniowych o ponad jedną trzecią. Mała czarna (również ta bezkofeinowa) zawiera mnóstwo substancji działających przeciwzapalnie i przeciwutleniająco, które chronią żyły przed miażdżycą.

Mimo że kawa powoduje krótkotrwały wzrost ciśnienia, to jej regularne picie wcale nie skutkuje - jak się to zwykło uważać - nadciśnieniem. Poza tym już niewielka dawka kofeiny przyjmowana każdego dnia może utrudnić rozwój choroby Alzheimera u osób z podwyższonym poziomem cholesterolu we krwi.

Panie kawoszki rzadziej zapadają na nowotwory macicy. Kofeina stymuluje wzrost mieszków włosowych u panów, których czupryna zaczęła się już przerzedzać, natomiast u pań... może wpływać na rozmiar piersi. Codzienne picie kawy zapobiega też przykrej dolegliwości wieku starszego zwanej kurczem powiek, która w skrajnych przypadkach może doprowadzić nawet do poważnych problemów ze wzrokiem.

Oczywiście, jak ze wszystkim, tu również wskazany jest umiar. Lekarze zalecają, by nie przekraczać pięciu filiżanek dziennie (co odpowiada 650 mg kofeiny), szczególnie u osób starszych. Organizm pojony kofeiną szybciej traci wapń, co grozi osteoporozą i złamaniami. Z małej czarnej powinni też zrezygnować ci, którzy borykają się z wysokim ciśnieniem.

To zaś, co w kawie najbardziej szkodliwe, to fusy. Znajdują się w nich tłuszcze - kafestol i kahweol - zwiększające ilość złego cholesterolu we krwi i utrudniające pracę wątroby. Dlatego Światowa Organizacja Zdrowia poleca kawę pozbawioną tłuszczu przez odfiltrowanie.

Herbata

Szkodliwych tłuszczów nie ma w niej wcale, kofeiny - bardzo mało. Herbata zawiera natomiast mnóstwo bioflawonoidów - antyutleniaczy zwanych też pod nazwą witamin P. Usuwają one z organizmu szkodliwe wolne rodniki (i to 500 razy skuteczniej niż witamina C), chronią przed uszkodzeniem geny, nie dopuszczają do rozwoju raka, łagodzą reakcje alergiczne i zmniejszają stężenie cholesterolu we krwi, zapobiegając miażdżycy. Picie trzech-czterech filiżanek naparu dziennie znacznie zmniejsza ryzyko zawału. Zapobiega też tworzeniu się kamienia nazębnego, próchnicy, a ponadto wzmacnia kości. Najwięcej witaminy P (i zarazem najmniej kofeiny) mają herbaty zielone i czerwone - te, które u nas są akurat stosunkowo mało popularne (stanowią zaledwie 1 proc. wypijanych naparów). Ostatnio naukowcy z Dundee University stwierdzili też, że zwykła czarna herbata pomaga zwalczyć cukrzycę typu 2. Najważniejsze jest jednak chyba odkrycie badaczy z Królewskiego College'u Londyńskiego - filiżanka czarnej herbaty niweluje skutki stresu.
Mleko

Wartość odżywcza tego napoju budzi szacunek: jedna szklanka zaspokaja do 30 proc. dziennego zapotrzebowania na wapń i witaminę B2 i blisko połowę zapotrzebowania na witaminę D i B12, poza tym zawiera dobrze przyswajalne białka, cukier i tłuszcze. Odtłuszczone mleko chroni przed nadciśnieniem, szczególnie kiedy pite jest pod postacią kakao. Wpadające w ucho hasło kampanii społecznej - "Pij mleko, będziesz wielki" - jej poparte najnowszymi wynikami badań. Codzienne picie przynajmniej jednej szklanki mleka zwiększa u mężczyzn pobór energii i powoduje, że są oni bardziej aktywni. A co ciekawe - tłuszcze zawarte w mleku nie przyczyniają się do podniesienia poziomu złego cholesterolu. Białko mleka pomaga zwiększyć masę mięśniową dwakroć skuteczniej niż jakiekolwiek odżywki na bazie soi.

Owsianka

Płatki zbożowe, nasiona, owoce, orzechy są kopalnią łatwo przyswajalnych witamin i minerałów. Dostarczają sporej dawki energii, która pochodzi głównie z korzystnych dla organizmu węglowodanów złożonych, zawierają dużo błonnika, witamin, głównie z grupy B, a ich połączenie z mlekiem czy jogurtem wzbogaca posiłek w wapń. Dodane do muesli surowe i suszone owoce są źródłem witamin i składników mineralnych, które m.in. wpływają na zrównoważenie i regenerację flory jelitowe, dzięki czemu łatwiej przyswajalne są białka i witaminy z grupy B zawarte w mleku. Orzechy są znakomitym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz witaminy E - naturalnego przeciwutleniacza. Są bogate w fosfor i magnez, dzięki czemu korzystnie wpływają na pracę mózgu.

Wybierając muesli w sklepie, sięgnijmy po takie, które mają stosunkowo mało kalorii (poniżej 400 kcal na 100 g) i cukru (nie więcej niż 20 g na 100 g), za to sporo błonnika (dobre muesli ma go 10 g na 100 g płatków). Jeśli wasza ulubiona mieszanka śniadaniowa nie spełnia tych wymogów - dodajcie do niej niskokalorycznych i bogatych w błonnik otrębów.

Jajka

Jajko ma złą sławę - za sprawą swego przepysznego żółtka zawierającego sporo cholesterolu. To wielkie nieporozumienie. Warto przywrócić jajom dobre imię. Żółtko zawiera przede wszystkim tłuszcze nienasycone, które podwyższają poziom frakcji dobrego cholesterolu, więc działają zdrowotnie na układ krążenia. Jajka są źródłem bardzo wartościowego białka, witamin E, A, D oraz B, pokaźnej dawki fosforu, wapnia oraz choliny - składnika niezbędnego dla prawidłowego rozwoju mózgu. Natomiast lecytyna zawarta w żółtkach chroni wątrobę, rozpuszczając cholesterol w żółci i przeciwdziałając kamieniom żółciowym. W zeszłym roku na zjeździe Experimental Biology prezentowano wyniki obserwacji, jakim poddano dwie grupy odchudzających się pań. Obie otrzymywały śniadania o identycznej kaloryczności. W połowie przypadków były to dwa jajka, w pozostałych - bułeczka. Zjadaczkom jaj udało się w ciągu dwóch miesięcy zrzucić 65 proc. więcej kilogramów, a jednocześnie ich poziom cholesterolu i trójglicerydów pozostał bez zmian.

Jogurt

Jest zdrowszy i łatwiej przyswajalny od mleka. Zawiera prawie dwukrotnie więcej wapnia, cztero-, pięciokrotnie więcej aminokwasów, ponad 20 proc. więcej witamin z grupy B. Ułatwia syntezę witamin w organizmie, wspomaga układ odpornościowy, ułatwia wchłanianie żelaza, pomaga przy zaparciach, wzdęciach, niedokwaśności żołądka, stanach zapalnych jelit, chroni przed rakiem. Kwaśny smak zawdzięcza bakteriom kwasu mlekowego. Ostatnim przełomem w dietetyce są biojogurty, które zawierają dodatkowo korzystne dla zdrowia szczepy bakterii Lactobacillus acidophilus i bifiolobakterii. Po jogurty warto sięgać zawsze, ale zwłaszcza podczas antybiotykoterapii - by uzupełnić wytrzebioną przez leki naturalną jelitową florę bakteryjną.
<Polskie śniadanie
Zaś dla mężczyzn więdliny leżą do wyboru:

Półgęski tłuste, kumpia, skrzydliki ozoru,

Wszystkie wyborne, wszystkie sposobem domowym

Uwędzone w kominie dymem jałowcowym;

W końcu wniesiono zrazy na ostatnie danie:

Takie bywało w domu Sędziego śniadanie



Tak jadał Sędzia z "Pana Tadeusza" Adama Mickiewicza. A jak śniadamy dzisiaj? Wstyd się przyznać - ponad 11 proc. Polaków w ogóle nie tyka śniadania. Ci dietetyczni grzesznicy to zazwyczaj samotne kobiety w wieku 25-39 lat, mieszkające w dużych miastach i wierzące w miejską legendę o tym, że poranna głodówka może dopomóc w zrzuceniu zbędnych kilogramów. Co drugi z Polaków przyrządza sobie posiłek w domu, reszta ratuje się kanapkami zabieranymi do pracy lub na uczelnie, albo przegryza coś po drodze.

Jak wygląda pierwszy posiłek statystycznego Polaka? Zwykle składa się z kanapek z szynką lub serem popitych herbatą. Od święta - dosłownie, bo jedynie w weekendy - pozwalamy sobie na gorącą jajecznicę lub parówki czy frankfurterki. Rzadko, bo najwyżej w kilku procent domów na naszych stołach goszczą muesli. Niemcy sięgają po tę zdrową potrawę dwukrotnie, a Anglicy - sześciokrotnie częściej.

Źródło: Gazeta Wyborcza